Najefektívnejšie cviky pre ženy na spevnenie celého tela

Pavúčie kľuky

Ide o jeden z najlepších cvikov, pretože sa pri ňom zapája celé telo naraz. Je veľmi vhodný aj na rozvoj koordinácie.

Ľahnite si bruchom na podlahu. Ruky si dajte vedľa teľa o niečo širšie, ako je šírka ramien. Nohy, ako aj celé telo, sú vystreté a tesne vedľa seba. Pomaly sa spolu s nádychom, z počiatočnej pozície spúšťajte krčením rúk v lakti dole, pričom pohyb je iba v ramenom a lakťovom kĺbe. Súbežne krčte jednu nohu do strany, v snahe dotknúť sa kolenom lakťa. Následne s výdychom telo vytlačte vystretím rúk do počiatočnej polohy a spolu s ňou vráťte aj nohu. Vykonajte aj druhou nohou.

Počet opakovaní : 3 série po 5 opakovaní každou nohou 

Výpady

Výpady sú veľmi dobrým cvikom na precvičenie dolných končatín. Zaťažujú nohy a zadok a výrazne rozvíjajú balans.

Postavte sa do pozície, z ktorej budete môcť urobiť krok dopredu. Nohy rozkročte na šírku ramien a telo udržujte vystreté. Z počiatočnej pozície urobte veľký krok dopredu a pokľaknite. Chodidlo druhej nohy zostáva v počiatočnej pozícii, ale podlahy sa dotýka iba špičkou. Vráťte prvú nohu do počiatočnej polohy a rovnaký postup opakujte aj pri druhej nohe. Veľmi dôležité je, aby sa nikdy nedostalo koleno výkročnej nohy pred jej špičku (pretože by dochádzalo k poškodzovaniu kolenného kĺbu).

Počet opakovaní : 3 série po 15 opakovaní každou nohou  

Drepy

Drepy, rovnako ako výpady, zaťažujú hlavne spodnú časť tela, ale sú prospešné aj pri spevňovaní brucha a spodného chrbta.

Špičky chodidiel by mali smerovať mierne do strán. Vypnite hruď, vystrite hlavu a zamerajte sa pohľadom na pevný bod, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu. Pomaly si začnite sadať, kolena tlačte od seba a mierne predkláňajte trup. V spodnej polohe, v ktorej je stehno rovnobežne s podlahou, sa zastavte a následne vytlačte trup hore.

Počet opakovaní : 3 série po 20 opakovaní